ケトジェニックダイエット２週間チャレンジ２〜４日目。急に数日分まとめ出しました。笑
というのも、平日は仕事もあり、毎食のルーティン化を目標として、毎日同じ食事で変わり映えのない内容になってしまいましたので、ひと記事にまとめさせてもらいます。
毎日の食事内容を揃えると、うまくいかなかった時に分析がしやすいですし、ルーティン化すると継続も楽になるので、おすすめです。
2日目〜4日目の食事内容です。(毎日ほぼ同じ食事です)
■朝食
- ブラックコーヒー
ポイント：間欠的絶食法を採用しています。夜〜朝は絶食することで脂肪燃焼の促進させる、胃腸を休める狙いがあります。
■昼食
- 鯖の水煮 150g
- 卵 ２個(写真は間食用も含まれています)
- ワカメ 大量
- ブロッコリー 大量
- マヨネーズ 適量
- MCTオイル 10g
ポイント：ケトジェニック食は野菜不足・腸内環境の悪化に陥りがちなので、低糖質な野菜、食物繊維を積極的にとるようにしています。鯖缶や水煮のパックは携帯しやすいので、出先の食事にもおすすめです。
■間食
- ゆで卵 8個
- ナッツ(くるみ、アーモンド) 50g
ポイント：卵は栄養価が高く、アラキドン酸の筋肥大効果も期待して1日10個目安で摂取しています。ナッツ類はオメガ３系の良質な脂質、ビタミンE、腹持ちUP狙いでよく間食に食べています。
■ワークアウトドリンク
- プレ BHB、EAA 10g
- イントラ EAA 20g
- ポスト グルタミン 20g
ポイント：BHBはケトン体そのものを摂取できるサプリ(β-ヒドロキシ酪酸)です。ケトジェニックを始めたての頃は、エネルギー切れにならないようにプレでMCTオイルをがぶ飲みして、トレ中ほとんどトイレから出られなかったのはほろ苦い思い出です。笑
グルタミンは筋肉の異化作用を防止するためにトレ直後に飲んでいます。トレ後すぐに食事を取るので、プロテイン等はトレ後に飲みません。
■夜食
- 牛 or 豚 or 鮭 150g
- 糖質ゼロ麺 ２袋
- 卵 ２個
- 野菜(もやし、葉物)、キノコ ひとつかみ
- オリーブアイル ふたまわし
ポイント：私は一食あたりのタンパク質は40〜50g程度を目安にしています。色々な食材を試しつつ、普段の食事から相性の良い食材を見つけておくとコンテスト前に食べる食事内容を迷わずに済むのでオススメです。私の場合、ここ2年間はコンテスト前は牛と鮭が主体になっています。
１日の食事は以上です。
目安のマクロは、P180g、F200g、C20gで2500〜2700カロリー前後です。特にケトーシス移行の際に気をつけるのは、糖質は極力カット、脂質は積極的に摂る、タンパク質はほどほどに。参考にしてみてください^ ^