減量のためには大きく二つの食事法があります。
＋ローファットダイエット(高タンパク質、中炭水化物、低脂質)
＋ケトジェニックダイエット(高脂質、中タンパク質、低炭水化物)
今回はローファットダイエットについて、実践的な解説をしていきます。
◼︎目標摂取カロリーの設定方法
先ずは自分の消費カロリーを知る必要があります。これは基礎代謝＋身体活動レベルで計算ができると言われていますが、これはあくまで理論値でいずれにしても検証が必要なので、先ずは大まかに体重×35Kcal～40Kcalで計算してしまいます。
目標とする減量ペース次第ですが、そこからカロリー収支が500Kcal前後マイナスになるように摂取カロリーを設定していきます。(1週間様子をみて、減少傾向になれば再調整する)
あくまで理論値ですので、あまり計算式に振り回されないようにしましょう！
◼︎ローファットダイエットのメニューの組み方
一日のPFCを以下の順番で決めていきます。
1．タンパク質：体重×2.5ｇ
2．脂質：全体カロリーの10～15％
3．炭水化物：目標摂取カロリーと1、2の差し引き分
※これはボディメイク競技者向けのストイックな割合です
例：体重60kgの場合
・目標摂取カロリーは60(kg)×40(Kcal)－500(Kcal)＝1900Kcal
・タンパク質は60(kg)×2.5(G)＝150ｇ（カロリー換算：150g×4＝600Kcal）
・脂質は1900(Kcal)×10％＝190Kcal(グラム換算：190Kcal÷9＝21g)
・炭水化物は1900Kcal－600Kcal－190Kcal＝1110Kcal(グラム換算：1110Kcal÷4＝278g)
ざっとまとめると・・
摂取カロリー 1900Kcal
タンパク質 150g 600Kcal
脂質 20g 180Kcal
炭水化物 280g1120Kcal
これで1週間経過を見て、減っていけば継続、減らなければ食事量やPFCバランスを変更して調整していきます。
◼︎気をつけたいポイント
計算上は上記の通りで落ちていくはずですが、理屈通りにいかないのが減量の難しいところです。マクロ栄養素のコントロールがもっとも重要な要素ではありますが、それ以外にも気をつけておきたいポイントがいくつかあります。減量がもしうまくいっていない場合は、以下をチェックして下さい。
1日を通して食事を小分けに摂る
一度に吸収できる量は決まっているので、食事を一度にたくさんとってしまうと溢れた栄養が脂肪にまわってしまいます。また食事の間隔が空いてしまうと、カタボリック(筋肉の異化作用)を起こしてしまうので、こまめに食事をとって血中アミノ酸濃度を一定に保っておくことが重要です。
できる限りリアルフードから食事を摂る
食事をとると、それを消化するために安静時にも代謝が上昇します。これを食事誘発性熱産生(DIT)と言いますが、プロテインと比べると固形のリアルフードは消化にエネルギーを要するためDITの面で優位になります。(より消化でカロリーを消費する)
停滞した時に安易にカロリーを落とし過ぎない
体重が停滞した時に、食事量を減らしてカロリーを低く抑えれば簡単に体重は落とせますが、その分代謝が落ちてしまい、減量の後半にしわ寄せがきて何をやっても落ちない、さらにカロリーカット…という悪循環にはまりやすくなります。できる限り上記の食事回数や時間帯の調整を心がけたり、日によって食事量を変化させる等して、代謝を落とさずに減量を進めることが減量で絞り切るための重要なポイントです。
以上、ローファット食事編でした。
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