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減量中の切り札 - クレアチン【ケトジェニックとの相性も◎】


クレアチンは、プロテイン、BCAAと並んでトレーニーには必須とも言えるサプリメントです。クレアチンの摂取によって、筋肉内に蓄積されるとトレーニング中のエネルギーとして利用され、筋出力向上効果があり、筋分解を防ぐ効果も期待できます。

クレアチンというとバルクアップ中のサプリメントというイメージが強いのですが、今回はクレアチンが減量中にもかなり有用なサプリメントであるということについて解説していきたいと思いますl。
 

三つのエネルギー産生機構

クレアチンの有効性について語るにあたって、まずはトレーニング中に利用されるエネルギーがどう作られているのかについて見ていきます。

運動時のエネルギーは、以下の三つの機構から作られます。

1.ホスファゲン機構
→クレアチンを利用してATPを再合成する(エネルギーを作り出す)
→短距離走で多く使われる

2.解糖系 
→グリコーゲンを利用する
→中距離層で多く使われる

3.酸化機構 
→酸素を使って糖質、脂質を利用する
→長距離走で多く使われる
 
1から順にエネルギー生成スピードが速く、高強度の運動で利用されますが、1から順に持続時間が短いです。

通常のウエイトトレーニングでは主に1と2が使われることになりますが、減量中は特に糖質が不足することも多く、特にケトジェニック中の場合は、グリコーゲンをエネルギー源にする解糖系のパフォーマンスが落ちやすいです。

そこで鍵になるのが、1のホスファゲン機構の活用です。この機構の欠点は、エネルギー源となるATPとクレアチンの体内貯蔵量が限られていることなのですが、外部からクレアチンを供給することで、パフォーマンスアップに繋がります

こういった理由で、私はクレアチンを減量中も愛用しています。
 

自分に合うトレーニングをみつける重要性

私のトレーニングは、基本的にはインターバルを長めにとって、少セットで高重量を挙げていくスタイルですが、これは主にホスファゲン機構にかなりお世話になっていることになります。私は自分のパフォーマンスを最大限発揮するにはどうしたら良いか試行錯誤を重ねた結果、このスタイルに行きつきました。

ホスファゲン機構の特徴として、生理学的な観点から私のトレーニングスタイルにドンピシャということがわかります。

・PCr(クレアチンリン酸)は、運動後3分〜5分ほどでほぼ回復する
・タイプⅡ繊維(速筋)の割合が高い人はホスファゲン機構を通じてATPを速く補充出来る
(可能性がある)

私の場合、合同トレーニングあるあるなのですが、トレーニング序盤は私の方が扱える重量が重いのですが、後半ガクッと重量が落ち、一緒にトレーニングをする人と重量設定が逆転することが多いです。。(悲しい)

ただ、早々にオールアウトすることは、短時間で高強度の刺激を対象筋に与えられているとも言えるので、筋肥大の観点では決して悪い傾向ではないと考えています。

どういったトレーニングをすべきか、ご相談を受けることが多いですが、何がその人にとってベストかは個人差が大いにあるので一概には言えません。

調べると多くの情報がネット上に転がっていますが、あまり頭でっかちにならず、自分にはどんなトレーニング方法が合うかまずは実際に試して、検証していきましょう!

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