今回はコンテスト前の最終調整として、私が実践したカーボアップ方法についてお伝えします😊
コンテスト前の調整としては、数日間のカーボディプリート(炭水化物をゼロにして筋グリコーゲンを枯渇させること)を経てカーボアップ(炭水化物を大量摂取して筋グリコーゲンを補充すること)を行うというのがこれまでの主流でしたが、最近はディプリート不要論が出てきていて、私自身も下記の理由で極端なディプリートは行いません。
- 減量末期では炭水化物量をギリギリまで減らしているので既に枯渇に近い状態になっている
- ディプリートにより筋量が落ちてしまう
逆に絞り切れていない人の場合は、多少筋肉を犠牲にしてでも脂肪を削るためにディプリートを行うというのは有効な選択肢として考えられます。
～具体的な実践方法について～
カーボアップの開始タイミングですが、コンテストが日曜日の場合、水、木、金の三日間でカーボアップを行い、土曜は調整日とします。
炭水化物の摂取量は、一日あたり除脂肪体重×8~10ｇを三日間続けます。四日目は体の張り具合を見て、さらに入れるか、維持する程度か、タンパク質だけで過ごすか(浮腫みとりに専念)を判断します。食事のとり方は、一日を通して2時間おきに炭水化物換算で一回100g程度が目安になります。白米で例えると250gぐらい(茶碗大盛り一杯分)です。
私の場合は約一日700gを三日間続けて、土日は通常の減量食ぐらいの過ごし方でした。
コンテスト当日の食事に関しては、お腹が張らない程度に、これまで食べてきた食材を中心に身体の様子を見ながら食べていきます。身体の張りが足らない場合は、炭水化物を多めに、現状維持であればこれまで食べてきた減量食程度に抑えます。
当日の食事で脂肪がすぐ乗ることはないので、エネルギー源としては脂質も一緒に摂取してかまいません。(人によっては脂質でパンプしやすい人もいます)私の場合、エネルギー不足を感じたので差し入れで頂いたドーナツやケーキをステージ前に２～３個食べていました。笑
食材は前半は高GI、二日目以降は中GI・低GIなものを中心にすると良いですが、この辺りはそれよりも身体との相性が良いモノを選ぶべきです。(日常の生活の中で反応を見ておきます。カーボアップの予行演習もかなり有効です)
私の場合は白米とさつまいもを半々で食べていきました。白米は消化が良く、体感として食後の身体の張りを強く感じられるため。さつまいもはカリウムが豊富で、白米だけだと浮腫みそうなところで水を抜いてくれる感覚があります。食物繊維も豊富ですし、おすすめの食材です。
水抜きや塩抜きに関しては、特別な事はしていませんが、二週間前ぐらいから積極的に塩分と水分はとるようにして、前日に少し控えめにするぐらいの調整です。(排出機能が高まっているので、少し控えるだけで余分なものが抜けます)
水も塩分もパンプには必要なものです。特に塩分は、当日もある程度は切らずにとることで、ステージでもしっかり張ってくれます。
このカーボアップ法の良いところとしては、三日間かけてカーボアップをしていくので、1日でどか食いするような方法と比べて安全にローディングが出来るという点と、前日を調整日として設けることで、仮に浮腫んでしまっても本番までに調整が効く点です。
これまでの内容をまとめると、
- カーボアップはしっかり絞り切った状態で行う。絞れていない場合は逆効果。
- コンテスト4日前にカーボアップを開始し、前日に調整日を入れる。
- 炭水化物の量は、除脂肪体重×8~10ｇを三日間
- コンテスト当日は脂質をとっても大丈夫
- 水抜き・塩抜きは極端なことはしない
となります。
最終調整はどうしても個人差がある領域なので、経験の少ない方は早めに仕上げて、何度か予行演習するのがベストです。長い期間減量に耐えて準備してきたのに、この数日のカーボアップの幻想・誘惑に負けて、コンディションを落としてしまう人が多い気がします😔
コンテストが終われば好きなだけ食べられるようになるので、減量最期の数日は、理性的に自分と向き合って、計画通りに過ごしましょう🙆♂️