ケトジェニックダイエットで必要なマクロ栄養素については、これまでの投稿でご説明してきました。
今回は、ケトジェニックダイエットを効率的に進めるために、おすすめな食材をご紹介します。
ケトジェニックダイエットにおけるマクロバランスは、たんぱく質と脂質の割合が３：７から４：６程度に収まるのが良いとされています。
食事を考える上で、たんぱく質に関しては、たんぱく質と脂質の割合が半々程度の食材を選ぶようにすると、自然と理想的なマクロバランスに近づいていきます。
※PFC計算が面倒くさい方は、Pを計算するだけでほぼ問題なくなります。(Fは特定の食材からならPと半々程度含まれていると分かるので)
おすすめ食材
以下におすすめ食材をまとめました。カッコ内に100gあたりのたんぱく質と脂質を記載していますが、食材には個体差があるのであくまで目安程度に、参考にしてください。
牛肉
・ロース (P18、F17)
・和牛のモモ (P19、F17)
・ハラミ (P15、F25)
※ヒレ、ランプは脂質が少なすぎる→和牛なら適度かも
※カルビは脂質が多すぎる
豚肉
・ロース (P19、F19)
・モモ (P20、F10)
※ヒレは脂質が少なすぎる
※豚バラは脂質が多すぎる
鶏
・もも皮付き (P16、F14)
※ささみや鶏むね皮無は脂質が少なすぎる
魚
・サバ (P19、F11)
・いわし (P15、F11)
※魚全般OKですが特に青魚がおすすめ
卵
・全卵 (P7、F6)
乳製品
・プロセスチーズ (P22、F26)
・カマンベールチーズ (P19、F24)
上記はあくまで計算が”楽”という観点で選定していますが、ローファットな食材と個別に脂質を摂る形でも勿論大丈夫です！
ローファットダイエットの時に良しとされていたものが、ケトジェニックでは合わないこともあります。しっかり頭を切り替えて食材選びをしていきましょう。